Texte par François Belle-Isle
La course à pied représente fort probablement le sport le plus simple à pratiquer, à la base, il faudra choisir l’espadrille la plus convenable pour nos besoins, en tenant compte de votre niveau. De plus, quelle sera votre surface de course privilégiée? La course en sentiers gagne de plus en plus de terrain depuis quelques années, mais l’espadrille conçue pour les sentiers n’a pas les mêmes propriétés que l’espadrille conçue pour le bitume. Aussi, la morphologie de votre pied pourrait avoir une incidence sur votre choix. Dans le doute, ayez recours aux services d’un commis compétent dans une boutique spécialisée pour la course à pied.
Toutefois, avant de fouler le bitume, les sentiers ou la piste d’athlétisme, je vous offre les conseils suivants:
- #1 Gare aux premières sorties au cours desquelles on se laisse emporter par l’euphorie du coureur. On se laisse ainsi prendre au piège du trop, trop vite.
- #2 Adoptez un rythme plus lent que plus vite, et soyez raisonnable dans votre distance à parcourir. Gardez en tête votre niveau actuel de condition physique, pas le niveau que vous souhaitez atteindre.
- #3 Courez avec un partenaire si possible. Le temps passe plus vite.
- #4 Préparez votre corps à l’impact de la course. Bien que ce soit un sport simple à pratiquer, la course à pied est exigeante physiquement en grande partie à cause de l’impact causé par l’action répétitive du contact du pied au sol.
En lien avec le conseil numéro 4, les forces exercées sur le corps lors de la course sont assez grandes, d’où l’importance de préparer sa musculature bien avant nos premières escapades. En fait, les forces externes sont multidirectionnelles, mais la plus importante est celle produite par l’impact du pied au sol. Ainsi, à chaque pas, le corps absorbe 1,5 à 2 fois votre poids corporel! À chaque pas! Imaginez donc sur une distance de 5 km, 10 km ou plus. Pour contrer ces forces et surtout les effets sur le corps, il importe de s’adonner à des exercices de renforcement musculaire qui préparent à la course.
Voici des exercices ciblés pour la course à pied
| Exercices | Région musculaire ciblée | Séries et répétitions |
| Squats variés: avant, arrière, sur une jambe | Cuisses, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers | 3-4 séries de 12-15 réps.
Repos entre les séries: 1 min. |
| Fentes variées: avant, arrière, latérale. | Fessiers, cuisses | 2 séries de 15 réps. pour chaque jambe.
Repos: 1 min. |
| Extension des mollets | Soléaires, gastrocnémiens | 3 séries 20 réps.
Repos: 30-45 secondes. |
| Pompes | Ceinture scapulaire | 1-2 séries de 15-20 réps.
Repos: 30 secondes. |
| Planche abdominale | Pilier abdominal | séries de 60 à 75
secondes. Repos: 30 secondes. |
| Note: Ces exercices peuvent être exécutés avec ou sans haltères. | ||
